Fallo muscular ¿cómo y cuándo utilizarlo en el entrenamiento?

Fallo muscular ¿cómo y cuándo utilizarlo en el entrenamiento?

En ocasiones anteriores hemos hablado de la forma más eficiente de entrenar. Y sin mencionar el fallo muscular explícitamente, recomendamos realizar ejercicios de fuerza o intensidad media-alta por períodos cortos de tiempo.

En este breve artículo entraremos más en detalle sobre esta forma de entrenamiento con la que obtendrás resultados visibles mucho más rápido.

Lo primero es definir a qué le llamamos fallo muscular.

Fallo muscular es ese momento en que nuestros músculos están tan agotados que no podemos hacer ni una repetición más. Cuando el entrenador casi te grita: ¡una más! y vos no sabés de dónde sacás la fuerza para llegar.

Se puede llevar al músculo a ese nivel de agotamiento con entrenamiento de cargas ligeras (muchas repeticiones) o de cargas pesadas (mucho peso y pocas repeticiones). Según los expertos, si usás un tipo u otro de entrenamiento llegando al fallo muscular conseguís los mismos resultados. Dependerá de con qué te sentís más cómodo.

Ahora, cuáles son esos resultados. ¿Qué ventajas ofrecer llevar el músculo al máximo de su fuerza y dejarlo agotado?

El fallo muscular estimula la secreción de la hormona de crecimiento, un compuesto químico esencial para la hipertrofia muscular, lo cual no solo nos ayudará a ver cómo crecen nuestros músculos más rápidamente, sino que también nos ayudará a disminuir la grasa corporal, a aumentar la densidad ósea, siendo una gran aliada de la longevidad.

Pero no todo es color de rosa en relación al fallo muscular. Pues al mismo tiempo que se segrega hormona de crecimiento, también se hacen presentes el cortisol y la testosterona en reposo. Lo cual podría llevarnos al catabolismo (destrucción de la fibra muscular) si abusamos de esta práctica.

Es por eso que los expertos recomiendan alternar el entrenamiento con fallo y las rutinas normales. ¿Cómo? Haciendo tus series de repeticiones habituales y llevando tus músculos al fallo solo en la última.

Si ya venís entrenando hace algún tiempo y lo hacés con una cantidad de peso considerable, te recomendamos que busques a un compañero que te ayude en tu última repetición con fallo muscular, de forma tal que puedas evitar accidentes. Recordá que tus músculos podrían no responder cómo quisieras.

7 apps gratuitas que te ayudarán a entrenar

#1     Nike+ Run Club

La aplicación Nike Running ahora se llama Nike Run Club app y la podés usar tanto si sos un novato del running o si te estas preparando para tu próxima carrera.

La firma más reconocida en el mundo del deporte ofrece esta app para que puedas registrar y almacenar todas tus carreras y récords, acceder a planes de entrenamiento personalizados que se adapten a tus horarios y a tu progreso. Además, la aplicación Nike Run Club te rodea con todas las personas y todos los recursos que necesitas para mejorar tus carreras. Compartí tus logros y metas con el Nike Run Club y recibí el aliento de tus amigos.

Disponible para: Android, iOS


#2 Adidas Train & Run

Si querés planes de entrenamiento personalizados para diferentes categorías deportivas, esta es la app indicada, aunque está especialmente centrada en running y training. Con Adidas Train & Run podés conseguir metas como bajar de peso hasta prepararte para una  maratón. ¿Cómo? No te preocupes, la aplicación se encarga de notificarte cuándo aumentar o disminuir tu ritmo e intensidad de entrenamiento.

Disponible para: Android, iOS, Windows


#3 Correr y caminar – Endomondo

Más que una app para hacer deporte es una red social de deportistas. Si vas a su página principal te encontrás con un timeline que se actualiza cada segundo con la actividad que sus usuarios están realizando, tanto si están corriendo, caminando o haciendo bici. Así que mientras entrenas y la app mide tu nivel de hidratación, entre otras cosas, podés enviar mensajes de aliento a tus amigos, añadir nuevas personas a tu lista o ver sus récords en un recorrido, y ¿por qué no?, para desafiar a tus amigos.

Disponible para: Android, iOS


#4 Cyclometer GPS – Biking Ride Tracking

Para los amantes de la bici, esta app es ideal para saber todo lo que necesitas sobre tu actividad ciclística. Así, la función GPS te permite saber tu recorrido y registrarlo, además de que te da la posibilidad de exportar la ruta en formatos GPX, KML y CSV por email, para descargar tu camino en cualquier GPS.  Podés crear tu biblioteca de rutas y batir tu récord. Para Android te recomendamos Endomondo correr y ciclismo, ya que Cyclometer es solo para Iphone.

Disponible para: iOS


#5 Fitbit

Fitbit es una aplicación bastante parecida a Samsung Health, ya que sigue tus progresos, mide las distancias, las calorías que quemas, etc. Entre otras cosas, lleva el registro de los alimentos para que veas la cantidad de calorías que consumís al día y puedas controlar tu peso. Y, por supuesto, podés comparar tus resultados con tus amigos virtuales.

Disponible para: Android, iOS, Windows


# 6 GymGoal 2

GymGoal 2 combina una amplia base de datos con ejercicios animados, seguimientos de progresos y hasta seguimientos de medidas. Es fácil de usar y no necesita conexión a internet. Entre sus funciones destaca una tabla de 280 ejercicios, 52 rutinas, seguimientos para ejercicios cardiovasculares, historial para saber qué músculo estás trabajando y un reloj para descansar entre series y ejercicios.

Disponible para: iOS


#7 GYMG – Fitness y Rutinas

Parecida a la aplicación anterior, GYMG es muy completa, por la cantidad de ejercicios que propone según la meta que quieras alcanzar. Pero, lo más característico de esta app es que podés hacer ejercicios sueltos o elegir una de sus 10 rutinas. También te permite medir tu índice de masa corporal (IMC) y si tenés la versión paga te recomienda alimentos para mantenerte en línea. Al igual que las aplicaciones como Nike Training Club o miCoach de Adidas utiliza fotos y vídeos explicativos con cada ejercicio.

Disponible para: Android

Ya no hay excusas, a ponerse las pilas y a entrenar!